たんぱく質・プロテインの太らない取り方:1/28あさイチを見て驚いた!

1/28(月)のあさイチは、たんぱく質について。

あわせてプロテインの話もあり、最近はやりの糖質制限ダイエットに興味のある方には必見でしたよ!

糖質制限ダイエット初心者の私にとっては驚きの内容も多かったです。

  • たんぱく質っていつ、どれくらいとればいいの?
  • プロテインって太る?
  • 悪玉コレステロールを減らすたんぱく質
  • 運動しないでも筋肉量を増やせる食品?

など、ダイエットに関連することを中心にまとめておこうと思います。

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たんぱく質っていつどれくらいとればいいの?

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たんぱく質を効果的に摂取するポイントは次の2つ

  1. 一度に大量はダメ!
  2. 午前中に摂取。

日本人・成人女性の場合は、1日あたり50g必要なんだそうです。

ですが、取り方によっては、なんと脂肪になってしまうんだそうですよ!!!

とくに、

「朝・昼は忙しいから適当におなかに何かをいれて、夕食で糖質オフしてたんぱく質を取って・・・」

こういう方、要注意です。

というのも・・・

たんぱく質は、

体に貯められる量が糖質や脂肪にくらべて少ない。

つまり、一度に吸収できる量も少ない。

だから、一度にとりすぎたたんぱく質は、、、

  1. 尿で排出される。
  2. 脂肪にかわる。
  3. 肝臓などにたまる。

という、ありがたくない結果に。

この事態を避けるには、朝食・昼食・夕食と3回にわけて摂るべきなんです。

また、これから活動するということをふまえると朝に20g!ってことなんですって。

20gってどれぐらいでしょうか?

参考までに、朝食に上がりがちな素材メニューのたんぱく質量 あげておきます。

  • 牛乳200g:6.9g
  • シリアル(フレーク30g牛乳200g):8.9g
  • 卵1個:6.3g 
  • 納豆50g:8.3g
  • トースト1枚:5.6g 
  • 白米150g:3.8g
  • 豆腐の味噌汁:2.7g

参考:食品別糖質量ハンドブック

朝から肉か魚を食べられる人は、わりと簡単です。

それだけで10g以上になるので軽くご飯やパンを足せば20gになります。

が、軽めの朝食のかた、トースト&コーヒーとかシリアル&コーヒー、味噌汁&納豆&ごはんという感じだとちょっと足りないですね。

パンにチーズ1枚(3.8g)のせる、卵を食べる、ヨーグルト(3.6g)など、プラス工夫が必要になるわけですね。

なるほど。。。

その工夫については、また別の機会に書いてみたいと思います。

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プロテインで太る?

プロテイン飲料って、昔は、筋肉ムキムキにしたい人たちが使うものってイメージでしたが。。。

最近は、筋肉をつけて代謝をあげて痩せる! という説が有力になり一般女性にも売れているらしいですね。

スポーツジムやダイエットのブログでもよくおすすめされていますよね。

まーこの理論は間違いではないらしいんですが、場合によっては太るという結果に。

結局、これも、たんぱく質なんで消化吸収できない量を取った場合は、脂肪にまわってしまうわけなんですって。。。。。

番組では、食事に粉末プロテインをまぜたりとかなり積極的に摂取し、週に5回10㎞のジョギングしている方が体重が増え続けて心配している例が上がっていました。

この方も筋肉増加の面では成功しているはずなので、ダメというわけではないです。(実際一般的には引き締まっている方だと思います。)

プロテインのソイタイプだと

  • 悪玉コレストロール退治
  • 脂肪燃焼を助ける

という効果がピックアップされがちなんですが、摂ればとるだけいいってものでもないってこと。。。摂りすぎると逆にカロリー面だけでなく、腎臓や肝臓に負担もかかってしまいます。

要注意です!

専門家の方が番組内でお話しになっていたプロテインを摂取する目安(3食きちんととっている前提で)も紹介しておきます。

  • ウォーキング・軽い筋トレ:必要なし
  • ランニング60分以上:10g
  • テニス・サッカーなど60分以上:15g
  • 器具を使う本格的な筋トレ(筋肉肥大目標):20g

と、いうわけでダイエットのための軽い運動だとプロテイン飲料はあまり必要ないということになりますね。

でも、朝食がとれないとき等は、補強としてとるといいようですよ。

脂肪にきくプロテインで割と美味しいイチゴミルク味

↓  ↓

 

たんぱく質が不足すると、ダイエット面だけでなく疲れやすく、冷えやすくカサカサで。。。と美容に悪いことだらけなんで。

結局は、適正量ということなんですね。

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悪玉コレステロールを減らすたんぱく質食品

ずばり、甘酒!です。

番組では、甘酒をコップ1ハイ3週間摂取したら、悪玉コレステロールが減って善玉コレステロールが増えた実験結果を紹介していました。

甘酒には、レジスタンスプロテインという消化されにくいたんぱく質がはいっているんですって。

なにが素晴らしいかというと、、、

  • 胃で消化されずに腸まで届く。
  • 脂になじみやすくコレステロールを一緒に排出してくれる。

ほー、市販のプロテインを飲むなら、甘酒1ハイのほうが、良さげ!?

ただ、これも、取りすぎによるカロリー過多には要注意ですけど。

それから、市販の甘酒には原材料に4種類あって、

  1. 米麹+米
  2. 米麹+酒粕
  3. 酒粕のみ
  4. 米こうじのみ

上から効果が高い順です!

それで、こちらが高レジスタントプロテインの甘酒です。

↓ ↓

 

参考にしてください。

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おまけ:運動しないで筋肉量を増やす食品!?

こちらは、カニカマ です。

まー、かにかまだけではなくちくわでもかまぼこでもいいんですけど。

つまり、原材料につかわれているスケトウダラってことです。

65歳以上の19人の女性に3か月以上毎日30gのスケトウダラを食べてもらい、積極的な運動はしないでもらるという実験をした結果、15人の筋肉量が増加したそうです。

主に下半身1.5%ほど。

通常は、トレーニングで筋肉の繊維に傷がつくとそれをたんぱく質で補って筋肉量が増加するということなんですが、スケトウダラは傷がつかなくても増加するということですね。

ただ、まだ実験段階みたいですけどね。

手のひらに軽ーく、くらいの量で30gなのでサラダなどに積極的にいれるレベルでなんとかなりそう。

余り運動ができない年齢の方に朗報ですよね。

まー、塩分がやや心配なので食べすぎには注意。

つまりプロテインと同じでとりずぎはだめってことですね。

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まとめ

  • たんぱく質は、朝食・昼食・夕食と分けて摂る。
  • 特に朝20g摂ると時間栄養学の面からみて効果的。
  • たんぱく質の取りすぎは、体重増加・臓器への負担。
  • プロテインもたんぱく質と同様、取りすぎればカロリー過多。
  • 甘酒のレジスタンスプロテインは悪玉コレステロールを減らす優れもの。

と、いうわけで、なにごとも適量というのが、一番大事なことなのかなと思いました。

日本人ってまじめでこれがいいとなるとそればっかり熱心にとなりがちなので、、、自戒をこめて。

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