魚の栄養を缶詰で取れたら便利ですよね。
でも、缶詰って保存食だから塩分が多いのでは？という印象もあります。
実際のところ、どれくらい含まれているものなんでしょうか？
健康的に利用できないものでしょうか？
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魚の缶詰って塩分が多いの？
まず、文科省の食品成分データベースで鯖の水煮を検索してみました。
すべて100ｇあたりです。
さば類／まさば／生 食塩相当量 0.3ｇ
さば類/たいせいようさば／生 食塩相当量0.3ｇ
さば類/缶詰/水煮 食塩相当量 0.9ｇ
出典：日本食品標準成分表2015年版（７訂）文科省食品成分テータベース
生の鯖だと0.2％、缶詰だと0.9％ですね。
次に、マルハニチロの缶詰で見てみました。
サバの水煮缶 総重量190ｇ 塩分1.9ｇ
イワシの水煮缶 総重量200ｇ 塩分2.2ｇ
サンマの水煮缶 総重量200ｇ 塩分1.9ｇ
参考までに味付き缶詰はこんな感じ。
サバの味噌煮缶 総重量190ｇ 塩分2.5ｇ
サバの煮つけ缶 総重量190ｇ 塩分2.5ｇ
サンマの蒲焼 総重量100ｇ 塩分1.7ｇ
水煮缶詰だと、総重量の1％前後なんですね。
どうです？多く感じますか？
100gあたりの食塩量が3倍だ・・・と思うかもしれません。
でも、調理するときには生の魚に必ず塩分をプラスしますよね。
そう考えると100グラムの魚に対して小さじ10分の1から5分の1くらい控えめに味付けをすれば良いだけなんですよね。
私は、あまり塩分は多くないし手軽に魚の栄養がとれて便利！と思いましたよ。
栄養は缶詰のほうがいい？
缶詰には栄養面で生魚より優れたものがあります。
以下、紹介します。
DHAを無駄なく
DHAとはサバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれる脂肪成分。
次のような素晴らしい働きがあります。
- 血管の若さキープ
- 血液サラサラ効果
- コレステロールダウン
- 脳活性化して認知症の予防改善
- アレルギー改善サポート
しかし、DHAは油や水に溶けやすく、光や酸素で酸化しやすく、冷凍保存でも多くが失われてしまうのです。
ところが、缶詰ならDHAが丸ごと残っています。
缶汁にもDHAが溶け出していますので調理に使えば、なおいいです。
空気に触れないので長期保存で酸化しないのです。
カルシウムは生の魚より多く
魚の缶詰は、高圧で加熱するので骨を丸ごと食べることができます。
また、骨から溶け出したカルシウムも缶汁に残っています。
その結果、生で魚を食べるよりかなり多くのカルシウムを摂取できます。
いろいろなビタミンも同時に
次のような効果のあるビタミンを同時に摂ることができます。
ビタミンE ：強い抗酸化作用、老化防止。
ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。
ビタミンB2、B6、ナイアシン：タンパク質、糖質、脂質をエネルギーに変える代謝に不可欠。
格安に手に入れよう。
種類にもよりますが、今回取り上げた青魚系の場合、1缶が90円から手に入りますよね。
生魚は自然条件しだいで価格も変わりますが、缶詰は安定した価格だと思います。
セール時や通販などで計画的に購入したら、いつも格安で利用できます。
長期保存可能な缶詰なら大量ストックもできますね。
表示もチェックしよう。
ちなみに缶の裏に印字は賞味期限（3年）です。
缶詰は製造後3ヶ月から1年が味が馴染み美味しく食べごろだそうです。
つまり、賞味期限が2年後から2年9ヶ月後のものですね。
また、サバの缶詰のDHAやEPAの含有量の表示に1200ｍｇから2600ｍｇのように幅があることがあります。
これは、脂肪の少ない春サバと多い秋サバで差が生じるわけです。
賞味期限から製造時期を推定して秋サバの缶詰を選んだほうがお得ですよ。
まとめ
では、まとめてみます。
- 魚の缶詰の塩分は、生の魚に比べれは多い。
- しかし、調理することを考えると、多すぎるということはない。
- 魚の栄養分を余すところなく、手軽に、格安に摂取できることを考えると缶詰を積極的に利用するべき。
今回は主に水煮缶で比べましたが、味つきの缶詰も汁の利用料を自分なりに加減すれば調味料入らずで使い勝手がいいですよ。
味噌味や醤油味はそのまま野菜と合わせて炒めたり、蒲焼きはチーズをのせて焼くだけで一品になります。
工夫してみて下さいね。